מתכונים טבעוניים

מקושקשת טופו

אופציה טבעונית המספקת כמות גדולה של חלבון. טופו הוא מזון בסיסי לא רק עבור צמחונים וטבעונים בארצות מזרח אסיה: הוא עשיר בסידן וחלבון איכותי

מצרכים למנה אחת:
חבילת טופו
בצל קצוץ
שן שום
1 כפית כורכום
חצי כפית כמון
כף מעט מיץ לימון או מים
מלח ופלפל
חופן עשבי תיבול דוגמת פטרוזיליה


אופן ההכנה:
מטגנים את הבצל והשום עד להזהבה. מוסיפים כורכום, כמון, מלח ופלפל. מערבבים היטב ומוסיפים מעט מים או מיץ לימון ומערבבים היטב. מפוררים את הטופו בידיים, בצורה גסה, לקבלת מרקם של ביצה מקושקשת. מטגנים עוד 2 דקות תוך כדי ערבוב ומוציאים מהמחבת. מומלץ לא לטגן לזמן ארוך לצורך מניעת ייבוש הטופו.

סלט קינואה,אפונה וטופו צרוב

ארוחה שלמה בסלט שמכילה דגנים, קטניות וחלבון מלא.

מצרכים:
1.5 כוסות קינואה (אחרי בישול, ללא שמן)
1 כוס אפונה טריה/קפואה (אחרי בישול, ללא שמן)
150 גרם טופו מוקפץ/אפוי/מבושל ללא שמן
1 כף שטוחה טחינה גולמית מדוללת במים ומעט לימון

מערבבים הכל יחד.

בורגר שעועית שחורה ופטריות

מומלץ להגיש בתוספת בטטה אפויה, וירקות חיים.

מרכיבים:

240 גרם שעועית שחורה מבושלת (או 1 קופסת שימורים של שעועית שחורה, מסוננת מנוזלים ושטופה)
1/4 כוס אגוזי מלך
מעט שמן לטיגון
1 בצל, קלוף וקצוץ
1 חבילת פטריות שמפיניון, קצוצות
1כף רוטב ברביקיו
1 כף רסק עגבניות
1/2 כפית כמון
1/2 כפית מלח
1/4 כפית פלפל שחור
קורט אגוז מוסקט
4 כפות שיבולת שועל דקה
2 כפות פירורי לחם (או יותר, לפי הצורך)
1/4 כוס פטרוזיליה קצוצה דק


אופן ההכנה:
1. שמים בקערת מעבד המזון את השעועית והאגוזים ומעבדים למרקם אחיד. מעבירים לקערה.
2. מחממים מעט שמן במחבת ומטגנים את הבצל לריכוך קל. מוסיפים את הפטריות ומטגנים עד שהן מתרככות והנוזלים מתאדים. מוסיפים את רוטב הברביקיו ומבשלים עד שכל הנוזלים מתאדים. מצננים קלות.
3. מעבירים את תבשיל הפטריות לקערת השעועית. מוסיפים את רסק העגבניות, התבלינים, שיבולת השועל, פירורי הלחם והפטרוזיליה ומערבבים היטב לעיסה אחידה ויציבה. אם צריך, מוסיפים עוד פירורי לחם.
4. יוצרים מהעיסה קציצות בגודל הרצוי (מומלץ להיעזר ברינג).
5. מחממים מחבת פסים ומטגנים עליה את הקציצות משני הצדדים, עד שנראים עליהן סימני צריבה. מגישים בלחמנייה חיטה מלאה, בתוספת ירקות ללא רוטב שיהיה לבריאות

אורז כרובית מוקפץ עם ירקות

הרבה פעמים רוצים להכין מוקפץ, אבל לא תמיד מתחשק להכין את האורז או הנודלס המוכרים. הכרובית במתכון כאן לוקחת על עצמה את תפקידו של האורז בכבוד רב, ומצליחה גם לספוג את טעמי הרוטב וגם לחבר בין שאר הירקות שבמנה.

הכנת המוקפץ לוקחת חצי שעה הכנה וזה גם טבעוני!

קרדיט למתכון: עז תלם.

החומרים (ל – 3 מנות):

1 כרובית קטנה (משקל 800 גרם בערך)
1 פלפל אדום
1 קלח תירס (ניתן להחליף בחצי כוס גרגרי תירס קפואים ומופשרים)
1 גזר בגודל בינוני
3-4 כפות שמן זית (או שמן אחר לטיגון)
2 גבעולי בצל ירוק
3 כפות רוטב סויה
2 כפות סוכר חום (עז השתמש בסוכר חום "ג׳אגרי, שאפשר להשיג בחנויות טבע, אבל כמובן שאפשר גם סוכר חום "רגיל")
1 כף חומץ (עז השתמש בחומץ תפוחים אבל כל חומץ יעבוד)

ההכנה:

1. חותכים את הכרובית לתפרחות, שוטפים היטב ומגררים בפומפייה (ניתן גם לרסק בפולסים במעבד מזון – עד קבלת פירורים) אל קערה גדולה.
2. חותכים את הפלפל והגזר לקוביות קטנות, את גרגרי התירס חותכים מהקלח ומפרידים זה מזה (כמובן שאפשר גם להשתמש בחצי כוס גרגרי תירס קפואים ומופשרים) ואת הבצל הירוק חותכים לטבעות קטנות.
3. מחממים את השמן במחבת רחבה או בווק וכשהשמן חם מוסיפים את הכרובית המגוררת (ואל תשימו את הכלי/קערה שבה גררתם את הכרובית בכיור, כי היא תחזור אליו לאחר ריכוך קצר)
4. מטגנים תוך ערבוב 2-3 דקות, עד שהכרובית מתרככת מעט. היא גם תשחים קצת וזה בסדר. אל תשכחו לערבב מדי פעם אחרת החלק התחתון ישחים והחלק העליון יישאר לבן ולא יתבשל.
5. מוציאים את פירורי הכרובית אל אותה קערה ונותנים למחבת/לווק להתחמם שוב. מוסיפים עוד קצת שמן ומוסיפים פנימה את הפלפל, התירס והגזר.
6. מטגנים את הירקות עוד דקה או שתיים עד שהם יתרככו קצת ואז מזיזים אותם לצד אחד של המחבת, ובצד הריק בונים את הרוטב: מוסיפים את רוטב הסויה, החומץ והסוכר.
7. מערבבים טוב טוב את חומרי הרוטב בחצי הריק של הווק/מחבת ומביאים לרתיחה. כשהרוטב מבעבע בבועות גדולות מחזירים פנימה את פירורי הכרובית ומערבבים היטב.
8. טועמים מהמוקפץ ואם רוצים מוסיפים עוד סויה/חומץ לפי הטעם. מוסיפים לבסוף את רוב הבצל הירוק הקצוץ (משאירים קצת להגשה) ומערבבים פעם אחרונה לפני ההגשה.
9. מחלקים את המוקפץ בין צלחות הגשה ומעטרים בעוד בצל ירוק. מגישים (וטורפים) מיד.
10.

שווארמה טופו אסיאתית עם סלט כרוב וגזר

ארוחת צהריים מלאה.

מרכיבים:
מלח/פלפל
בזיליקום קצוץ
רוטב סויה
חצי כפית זרעי כוסברה כתושים, חצי כפית תערובת 7 תבלינים
פלפל חריף קצוץ
שן שום כתושה
מעט תרסיס שמן
ג'ינג'ר טרי
בצלים לבנים/אדומים פרוסים
טופו חתוך לרצועות בעובי אצבע
כוסברה קצוצה
כרוב אדום פרוס דק
שמן זית
גזרים מגוררים
שמן שומשום
שומשום קלוי
חומץ אורז (אפשר גם חוץ תפוחים)
בוטנים קלויים
כפית סילאן (לא חובה)

אופן הכנה:
מאדים את הבצל במחבת עם מים עד שמתרכך.
מערבבים את הטופו עם התבלינים, הסויה והסליאן.
מערבבים את כל חומרי הסלט.
מחממים מחבת, מוסיפים כף שמן קנולה ואת השום, הג'ינג'ר והפלפל החריף ומטגנים דקה.
מוסיפים את רצועות הטופו והתבלינים ואת הבצל המטוגן ומקפיצים מספר דקות.
מוסיפים את הבזיליקום, מפזרים בוטנים ומגישים לצד הסלט.

שיפודי טופו – ארוחת צהריים טבעונית

ארוחת צהריים מלאה.

מרכיבים:
1 חבילה (300 גרם) טופו
שיפודי עץ מושרים במים
2 כפיות שמן שומשום
1 כוס רוטב סויה
1 כפית סילאן או דבש
1 שן שום כתושה
1 פלפל אדום
1 בצל גדול
1 קישוא
1 זוקיני
1/2 חציל
10 פטריות קטנות

אופן הכנה:
מחממים גריל, או תנור לחום מקסימלי בתכנית גריל. חותכים את הטופו לקוביות של 2 ס"מ, חותכים את הירקות לקוביות בגודל דומה (חוצים את הפטריות). מוסיפים גם אותם לקערת הרוטב ומערבבים בעדינות. משפדים את הטופו ואת הירקות כך שכל שיפוד יכיל את כל המרכיבים. צולים בתנור.

דילוג לתוכן