מתכונים לארוחת ריבוע (עיקרית)
קציצות טונה
שבא לגוון, אבל עדיין לשמור על חלבון ובריאות
מרכיבים:
מכניסים לקערה גדולה:
1 קופסת טונה במים (לשמור את המים שאתם סוחטים)
1/2 כוס לחם יבש או פיורי לחם
כפית גרידת לימון
כף מיץ לימון
כף מי טונה (זכרתם לשמור?!)
כפית שמן זית
2 כפות פטרוזיליה קצוצה
2 כפות בצל ירוק חתוך דק
טאבסקו/ סרי ראצ'ה לפי הטעם (לא חייבים)
הוראות הכנה:
סלמון בתנור
סלמון הוא דג עשיר בחלבון, ניתן לשלב כארוחת ריבוע או כארוחת עיגול.
נתח אחד מכיל כ- 30 גרם חלבון
מרכיבים:
נתח סלמון
ומעליו שמים:
שום פרוס
עלי בזיליקום קצוצים
כוסברה קצוצה
זילוף כפית שמן זית
פלפל גרוס מעל
מעט מלח (עדיף גס)
אפשר לשים גם מתחת לנתח עלי בזיליקום (מוסיף לטעם).
הוראות הכנה:
פאד תאי קישואים
מנה משביעה ועתירה בויטמין C, ויטמין A, נוגדי חמצון, סיבים תזונתיים, חלבון איכותי וסידן.
במקום נודלס- קישואים, מה שמפחית את הערך הקלורי ומגדיל את הערך התזונתי
מרכיבים:
2 גזרים
1 פלפל אדום
חצי סלסלת נבטים סינים
2 כוסות שעועית ירוקה עדינה (אפשר קפואה)
חצי בצל סגול
סלסלת פטריות שמפיניון חומות
300 גרם טופו (או חזה עוף)
לרוטב:
כף רוטב סויה
2 כפות חומץ בלסמי
חצי כפית סילאן
אבקת שום גבישי
מעט זנגוויל (לא חייב)
כף צ'ילי מתוק/חריף
קציצות טונה אפויות
הטונה הוא דג עשיר בחלבון, דל בשומן ומכיל חומצות שומן מסוג אומגה 3. צריכה נאותה של חומצת שומן זו מקושרת לשיפור יכולות הקשב והריכוז, הפחתה במדדי דלקת, סיכון מופחת לחלות בסוגים שונים של סרטן, איזון רמות השומנים בדם ועוד.
מצרכים ל-2 מנות:
2 קופסאות טונה במים מסוננת ומפוררת
1 בצל בינוני מטוגן במעט שמן קנולה
2 כפיות שמן זית/ קנולה
2 ביצים
4 כפות שטוחות רסק עגבניות
10 כפות גדושות פירורי לחם מקמח מלא
מלח ופלפל
אופן ההכנה:
מחממים תנור ל-180 מעלות, מניחים על תבנית נייר אפיה ומרססים במעט תרסיס שמן. טורפים את הביצים בקערה, מוסיפים את שאר המרכיבים ומערבבים היטב. יוצרים קציצות, משטחים אותן ומניחים על נייר האפייה. צולים בתנור במשך 10 דקות, הופכים וצולים את הצד השני ל-10 דקות נוספות. הקציצות מוכנות כשהן משחימות קלות.
חזה עוף בצ‘ילי וליים
חזה עוף עשיר בחלבון מלא, פשוט וקליל להכנה. אם אתם רוצים לגוון את הטעם, זה המתכון!
מצרכים:
1 ק"ג חזה עוף
חצי כוס מיץ ליים/ לימון
3 כפיות גרידת ליים/ לימון
3 כפות שמן זית
4 כפות כוסברה קצוצה דק
2 פלפלים חריפים קצוצים דק
4 שיני שום קצוצות דק
כף דבש
מעט מלח
אופן ההכנה:
שוטפים את העוף ומייבשים עם מטליות נייר סופג. מערבבים היטב עם מטרפה את כל מרכיבי המרינדה. מוסיפים את העוף למרינדה ומערבבים היטב עד שכל חלקי העוף מכוסים. משרים למשך שעתיים לפחות.
משמנים מעט את הגריל וצולים עליו את הבשר. מוסיפים שום, כוסברה ופלפלי חלפינו מהמרינדה על חזה העוף תוך כדי הצלייה וצולים משני הצדדים עד שהעוף מזהיב. *ניתן לצלות גם על מחבת פסים.
סלמון אפוי בלימון ודבש
מומלץ להגיש לצד סלט עלים ירוק ורענן.
רכיבים:
1 נתח פילה סלמון שלם (800 גרם בערך), דגי תנובה
2-3 לימונים (או 4 יחידות לימוני ליים), פרוסים דק
4 כפות שמן זית
2 כפות דבש איכותי
עלים מ4-5 גבעולי טימין
מלח ופלפל שחור גרוס
זרעי חרדל (לא חובה)
אופן הכנה:
1. מחממים תנור ל-180 מעלות.
2. בקערית קטנה מערבבים את שמן הזית עם הדבש, עלי הטימין ומלח ופלפל בנדיבות (ניתן להוסיף זרעי חרדל אם אוהבים).
3. מניחים את פילה הסלמון על תבנית עם נייר אפייה. מושחים בתערובת שמן הזית והדבש. מסדרים מעל את פרוסות הלימון, כך שיכסו את הדג בצורה יפה וחופפת.
4. מכניסים לתנור החם ואופים 22-28 דקות, עד שהדג עשוי לחלוטין ומגישים
סלמון אפוי בלימון ודבש
קציצות של עוף שכוללות בתוכן שילוב טעמים מופלא של בטטה, ג'ינג'ר, חמאת בוטנים (כן!) ובצל ירוק. וכשתטעמו מהן פשוט תבינו למה וואו!
מומלץ להגיש בתוספת סלט ירקות (הפחמימה כבר בפנים).
קרדיט: רות אופק
החומרים:
לקציצות
חצי קילו בשר פרגיות נקי (חתוך לחתיכות קטנות או טחון)
בטטה אחת גדולה
ביצה אחת
בצל אחד גדול
שורש ג'ינג'ר מגורר (בערך כף ג'ינג'ר)
כף חמאת בוטנים
2-3 שיני שום
3 גבעולי בצל ירוק
2-3 כפות רוטב סויה
שליש כוס פירורי לחם
מלח ופלפל לפי הטעם
למטבל (לא חובה):
חצי כוס רוטב צ'ילי מתוק
כף גדושה בחמאת בוטנים
שן שום כתושה
3 כפות רוטב סויה
כפית חומץ בלסמי
מעט בצל ירוק לקישוט
ההכנה:
לפני שמתחילים עם הבשר נכין את הבטטה שתתלווה לו. במתכון המקורי אופים אותה בתנור עם שמן זית ומלח גס עד לריכוך, אבל אני אשה שתמיד שמחה למצוא קיצורי דרך במטבח ולכן הפעם פשוט בישלתי את הבטטה במיקרו.
הטריק שלי הוא להניח את הבטטה על נייר סופג ולכסות כמובן במכסה. אני מחממת אותה ככה במשך כ- 5-6 דקות עד שהיא רכה רכה. הנייר הסופג גם שומר על המיקרו שלא יתלכלך וגם איכשהו דואג שהבטטה לא תהיה סמרטוטית לגמרי בחלק התחתון שלה.
יתר ההכנה היא די פשוטה. אם קניתם פרגית לא טחונה צריך לטחון אותה במעבד מזון. פשוט שוטפים אותה, חותכים לחתיכות קטנות וטוחנים במעבד מזון.
לאחר מכן מוסיפים אליה את הבצל והבצל הירוק (כשהם חתוכים לפרוסות עבות), הג'ינג'ר, השום וחמאת הבוטנים ופשוט מעבדים עד שהתערובת חלקה יחסית וללא גושים גדולים של בצל וכו'.
בשלב האחרון מוסיפים את הבטטה שהספיקה להתקרר מעט, ואז ממש קל לחלץ אותה מהקליפה ועם סכין או אפילו כף לחלק לכמה חתיכות, את הביצה ואת פירורי הלחם, ומעבדים עד שהתערובת שלנו חלקה יחסית ואחידה.
אפשר לראות שלא מדובר במחית חלקה ויש טיפונת גושים קטנים של בטטה או בצל אבל זה גם חלק מהכיף בקציצות האלה. אם הילדים שלכם אוהבים קציצות בלי שום צבעים בולטים כמובן שאפשר להמשיך ולטחון עד שהתערובת ממש ממש חלקה.
אם בא לכם אפשר גם לערבב בידיים אבל שימו לב שהתערובת מעט דביקה כי לא שמתי בה המון פירורי לחם.
את הקציצות מכניסים לתנור שחומם מראש ל- 170 מעלות, לכ- 15 דקות עד שהן משחימות מצד אחד ולאחר מכן הופכים ומשחימים כ- 5-7 דקות גם מהצד השני.
שיפודי עוף במחבת
מרכיבים:
1 כפית טימין יבש או טרי
1 כפית אורגנו יבש
2 שיני שום פרוסות
4 עגבניות בשלות ללא קליפה, חתוכות לרבעים
תרסיס שמן או כפית שמן זית
600 גרם נתחי פרגית משופדים
רבע כפית צ'ילי
1 כפית חרדל גריגירים
פלפלים בצבעים חתוכים לריבועים
להגשה: 1/2 כוס בצל ירוק
אופן הכנה:
מחממים כפית שמן זית במחבת פסים על אש גבוהה, מניחים את השיפודים במחבת הלוהטת וצולים אותם 3-4 דקות מכל צד. מתבלים במלח ופלפל. מוסיפים למחבת את העגבניות והאת התבלינים . מבשלים כ- 10 דקות נוספות על אש בינונית. מדי פעם בפעם הופכים את השיפודים.
מפזרים על המנה את הבצל הירוק ומגישים.
קציצות עוף וכרישה
מרכיבים:
1/2 ק"ג עוף טוחון
שן שום כתושה
400 גרם כרישה (כ4 כרישות בגודל בינוני, החלק הלבן)
1/4 כוס פירורי לחם
ביצה
1 כף שמן זית
1/4 כפית כורכום
מלח
פלפל שחור גרוס
אופן הכנה:
מחממים את כף השמן במחבת עם שן שום כתושה. פורסים את הכרישה לפרוסות דקות ומטגנים בשמן עד שהיא מתרככת ומזהיבה.
טוחנים במעבד מזון את הכרישה המטוגנת ומוסיפים את חזה העוף הטחון, פירורי לחם, ביצה ותבלינים לפי הטעם. מערבבים עד שנוצרת תערובת אחידה. מניחים במקרר לחצי שעה לפחות.
מחממים תנור ל- 180 מעלות על מצב גריל. מפרדים תבנית תנור בנייר אפייה ומרססים בתרסיס שמן. יוצרים מהתערובת קציצות שטוחות (כ-15 קציצות) ומניחים על התבנית עם רווחים. מרססים את הקציצות עם ספריי שמן ומכניסים לתנור ל- 10 דקות. הופכים לצד השני וצולים עוד כ- 10 דקות.
כ- 15 קציצות