מתכונים לתוספת

לביבות עדשים וחומוס

תוספת נחמדה שמחליפה פחמימה, שמכילה גם חלבון. מומלץ לשלב עם חצי קופסת גבינה וירקות חיים.

מצרכים (כ-15 קציצות):
1/2 כוס קינואה שטופה ומסוננת
1 כוס מים רותחים
1 כף שמן
1/2 כפית מלח (תיבול לבישול הקינואה)
2 ביצים
1/2 בצל בינוני מגורד
1 גזר מגורד
1 קישוא מגורד
1/3 כוס פטרוזילה קצוצה
1/3 כוס פירורי לחם


תיבול לתערובת: 1/2 כפית מלח, פלפל שחור
*ניתן להוסיף לתערובת (לפי הטעם): 2 כפות גבינה מגורדת (פטה, בולגרית, פרמזן) או חצי כפית כמון או חצי כפית אבקת קינמון.


אופן הכנה:
-בישול מקדים של הקינואה: מחממים סיר קטן עם כף שמן. מוסיפים את הקינואה, ממליחים בחצי כפית מלח ומערבבים. מוסיפים כוס מים רותחים ומביאים לרתיחה על אש גבוהה (זה רותח כשהמים מבעבעים). מנמיכים את האש, מכסים את הסיר ומבשלים 15 דקות. מכבים את האש ומשאירים מכוסה במשך 15 דקות לפחות.


-מחממים תנור ל190 מעלות, מרפדים תבנית בנייר אפיה ומשמנים את הנייר.


-מערבבים היטב את כל החומרים בקערה ויוצרים קציצות. מניחים על נייר האפיה המשומן ומרססים מעל הקציצות מעט שמן.


-אופים במשך 30 דקות. הופכים בזהירות את הקציצות וממשיכים לאפות כ-10 דקות נוספת, עד שהקציצות מעט מזהיבות.

פסטה מלאה

תוספת עשירה בירקות. בכל זאת מומלץ להוסיף ירקות חיים בצד.

רוצים להפוך את המנה לארוחה מלאה?- הוסיפו 150 גרם טופו או קוביות חזה עוף.

מרכיבים:

מצרכים (כמות ל- 4 מנות):
450 גרם ברוקולי חתוך (אפשר גם קפוא)
2.5 כפות שמן זית
מלח
200 גרם (1/3 שקית) אפונה עדינה
250 גרם (1/2 חבילה) פסטה מחיטה מלאה
 
אופן הכנה:

1. מרתיחים סיר מים, כשהמים רותחים זורקים את הברוקולי לסיר, מבשלים במשך 2 דקות ללא כיסוי ומעבירים למסננת. בסיר, שכעת ריק, מחממים כף שמן זית על אש גבוהה. כשהשמן חם מחזירים את הברוקולי לסיר, מתבלים במלח, מקפיצים-מערבבים במשך חצי דקה ומסירים מן האש.

2. שמים אפונה עדינה בקערה קטנה-בינונית חסינת-חום. מוסיפים מים רותחים, ממתינים דקה ומסננים. מחזירים לקערה, יוצקים שוב מים רותחים (מרתיחים מחדש בקומקום), ממתינים 2 דקות ומסננים. מערבבים עם כפית שמן זית ושמים בצד.

3. מבשלים פסטה לפי הוראות היצרן. מסננים ומערבבים עם כף שמן זית.

4. מוסיפים לפסטה ברוקולי ואפונה מבושלים וקוביות גבינה בולגרית. מערבבים בעדינות (אין צורך להמליח משום שהגבינה מלוחה) ומגישים.

 

לביבות עדשים וחומוס

תוספת נחמדה שמחליפה פחמימה, שמכילה גם חלבון. מומלץ לשלב עם חצי קופסת גבינה וירקות חיים.

16 קציצות לא קטנות

מרכיבים:

בצל קטן קצוץ
בצל קטן נוסף קצוץ
גזר קצוץ
כוס עדשים חומות יבשות
כוס גרגירי חומוס מבושלים – כוס לאחר בישול
חופן אגוזי מלך
כפית מלח
פלפל שחור גרוס לפי הטעם
1/4 כפית פפריקה חריפה/מתוקה
1/4 כפית כורכום
1/4 כפית כמון
כף שמן זית לטיגון
כף שמן זית נוספת
כף רוטב סויה איכותי

אופן הכנה:

משרים את העדשים למשך לילה

מטגנים בצל אחד במעט שמן עד הזהבה
מוסיפים גזר וממשיכים לטגן 5 דקות

בקערה מערבבים את כל החומרים יחד
טוחנים עם בלנדר מוט

מחממים תנור ל-200 מעלות

יוצרים קציצות ומניחים בתבנית על נייר אפייה

אופים 20 דקות, הופכים את הקציצות ואופים 10 דקות נוספות

צ'יפס בטטה

בטטה נחשבת לאחד המזונות הבריאים ביותר. 
היא מהווה מקור מצוין לויטמיני A ו-B, ומכילה כמות גבוהה של סיבים תזונתיים.
בטטה שייכת לקבוצת הפחמימות המורכבות מה שהופך אותה לשותף מצוין בתפריט לירידה במשקל.

מצרכים:
* בטטה בינונית
* 2 כפות שמן זית
* גרידה מתפוז אחד
* עלי טימין
* מלח גס ופלפל גרוס
* פתיתי צ'ילי גרוס

הכנה:
שוטפים היטב את הבטטה. 
בעזרת מנדולינה או מעבד מזון, פורסים את הבטטה לפרוסות דקות. בקערית קטנה מערבבים את שמן הזית עם גרידת התפוז והטימין.

מסדרים את פרוסות הבטטה על תבנית תנור עם נייר אפיה, מברישים את הפרוסות בתערובת השמן ומפזרים מלח גס ופלפל.

אופים בתנור שחומם מראש לחום של 160 מעלות כ-20 דקות עד שהפרוסות מזהיבות מעט והשוליים שלהן מסתלסלים.

חשוב לבדוק מדי פעם, היות ופרוסות הבטטה דקיקות ועלולות להשחים במהירות. מוציאים מהתנור ומצננים על רשת לכמה דקות, עד שהצ'יפס מתייבש והופך לקראנצ'י.

סמוסה ירקות

ללא טיגון, ללא גלוטן וטבעונית.

שימו לב: יש להוסיף לזמן ההכנה גם השריית גרגרי החומוס ובישולם עד ריכוך.

ניתן להוסיף בפנים קוביות טופו או חזה עוף לקבלת ארוחה שלמה.

מצרכים:
1 חבילת דפי אורז (בגודל 22 ס״מ, 10 דפים)
1/2 כרובית בינונית מבושלת
2 בצלים בינוניים חתוכים לקוביות
1 כוס אפונה ירוקה טרייה או קפואה
250 גרם תרד שטוף
1 תפוח אדמה גדול מבושל
3/4 כוס גרגרי חומוס מושרה ומבושל במים
1/4 צרור כוסברה קצוצה
שמן זית או שמן זרעי ענבים או שמן קנולה

תבלינים:
1 כף זרעי כמון
1/2 כף זרעי כוסברה
1 כפית זרעי חרדל
1/4 כפית פלפל צ'ילי יבש גרוס
1 כף מלח
1/4 כפית פלפל שחור גרוס
1 כפית כורכום
1 כף ג’ינג’ר טרי קצוץ

 

אופן הכנה:

מלית
1. מטגנים עם כפית שמן זית את הבצל בסיר רחב על להבה בינונית לקבלת גוון שקוף וזהוב.

2. במחבת קטנה קולים את זרעי הכוסברה, זרעי החרדל וזרעי הכמון. כותשים את התבלינים בעלי ומכתש או טוחנים במטחנת תבלינים. מוסיפים את התבלינים לבצל המטוגן ומערבבים.

3. מפוררים את הכרובית ואת תפוח האדמה ומוסיפים לסיר. מוסיפים את החומוס המבושל, האפונה התרד ומערבבים.

4. מוסיפים את התבלינים הנותרים – צ'ילי, כורכום, ג'ינג'ר, פלפל שחור גרוס ומלח. מערבבים הכל יחד. טועמים ומתקנים תיבול לפי הצורך.

5. מניחים בצד לצינון. כשהתערובת קרה מוסיפים את הכוסברה הקצוצה.

למילוי דפי האורז
6. מסדרים על משטח העבודה קרש חיתוך, סכין חדה קטנה, כף, מגבת וקערה עם מים קרים לטבילת דפי האורז.

7. מניחים דף אורז במים ומשקיעים אותו כך שיהיה מכוסה במים ל-30 שניות.

8. מניחים את הדף על קרש החיתוך וחותכים לשניים. בקצה כל חצי עיגול מניחים כף מהמלית ומקפלים למשולש מלמעלה למטה (כמו פסטלים).

לאפייה
9. מחממים תנור ל-180 מעלות. מסדרים את משולשי הסמוסה על מגש מרופד בנייר אפייה ומשומן קלות בשמן זרעי ענבים (או שמן זית או שמן קנולה). מורחים מעט שמן על כל סמוסה ומכניסים לתנור. אופים 10 דקות לקבלת גוון זהוב.

להגשה
10. מגישים קר או חם בליווי סלט עלים ירוק.

קדירת חומוס

תוספת מצוינת למנה עיקרית.

מרכיבים:
1 כפית טחינה גולמית משומשום מלא או שמן זית
1 כפית פפריקה אדומה חריפה או פלפל צ'ילי קטן
5 גבעולים של בצל ירוק חתוך באורך 3 ס
1.5 כוסות של חומוס גרגירים מבושלים
1 בצל סגול חתוך לקוביות גדולות
15 יחידות עגבניות שרי חצויות או 3 עגבניות גדולות חתוכות לקוביות
מלח/פלפל
כוס כוסברה קצוצה

אופן הכנה:
מאדים במחבת את העגבניות, הבצל הסגול והירוק כחמש דקות
מוסיפים את גרגירי החומוס ומאדים עוד כחמש דקות על אש בינונית ומתבלים.
מכבים את האש, מוסיפים את הכוסברה הקצוצה ומערבבים בעדינות.
מוזגים לצלחת הגשה.
מטפטפים מעל כפית טחינה גולמית/שמן זית, ומערבבים בעדינות.
ניתן להחליף את החומוס בקטניות שונות כגון: עדשים/פולי סויה-אדממה/שעועית יבשה/פול יבש וכו'.

שעועית ירוקה עם עגבניות

תוספת מצוינת למנה עיקרית.

מרכיבים:
מלח ופלפל
כפית שמן זית
3-4 עגבניות טריות מקולפות וחתוכות לקוביות בגודל בינוני / עגבניות שרי חצויות
חבילת שעועית ירוקה (רצוי עדינה) מוכנה לפי ההוראות
כף עלי בזיליקום קצוצים
כף גרעיני דלעת קלויים (לא חובה)

אופן הכנה:
מחממים את השמן בווק או במחבת מתאימה.
מוסיפים את השעועית ומקפיצים כשתי דקות. מוסיפים את העגבניות וממשיכים להקפיץ.
מתבלים בפלפל, מלח ובזיליקום ומסירים מהאש.
מקשטים בגרעיני הדלעת לפני ההגשה. מגישים חם או פושר.

ברוקולי ופטריות מוקפצים

תוספת מצוינת למנה עיקרית.

מרכיבים:
2 כפות שמן זית
2 שינים שום קצוצות
1 ק"ג ברוקולי טרי
1 סלסלת פטריות שמפיניון
עלים מ-2 ענפי טימין
פלפל שחור לפי הטעם
2 כפות רוטב סויה

אופן הכנה:
פורסים את הפטריות לפרוסות דקות לאורך.
מפרקים את הברוקולי לפרחים ואת הגבעול הקשה קוצצים לקוביות.
בווק או במחבת גדולה מחממים שמן ומטגנים את הפטריות.
מוסיפים שום ומקפיצים עוד כמה דקות. מוסיפים ברוקולי, סויה וטימין ומקפיצים הכל ביחד.
סוגרים את המכסה ומניחים להתבשל כ-5 דקות. טועמים ומתבלים. כשהברוקולי רך, מורידים מהאש

כרובית שלמה אפויה בתנור

תוספת מצוינת למנה עיקרית- כירק. מומלץ להוסיף לארוחה גם סלט ירקות.

מרכיבים:
כורכום
אבקת מרק בצל
רוטב סויה
מיונז קל
ראש כרובית בינוני טרי ויפה
פפריקה
פלפל לבן טחון
אבקת שום

אופן הכנה:
מחממים תנור לחום בינוני גבוה 180-200 מעלות.
שוטפים היטב את הכרובית.
מערבבים את התבלינים לתערובת אחידה.
מעסים היטב את הכרובית השלמה בתערובת התבלינים.
מניחים בכלי מתאים ומכסים בנייר אלומיניום.
אופים כ – 50 דקות, מסירים את הכיסוי ואופים עוד 10 דקות עד לקבלת צבע רצוי.

שעועית ירוקה עם פטריות ובצל

תוספת מצוינת למנה עיקרית.

מרכיבים:
סלסלת פטריות חתוכות גס
שעועית ירוקה חתוכה (מופשרת משקית קפואה)
שמן
תיבול מתוק-פיקנטי: כף סילאן, 2 כפות רוטב סויה, כף צ'ילי מתוק, מלח, פלפל שחור
בצל בינוני קצוץ גס

אופן הכנה:
מחממים מחבת רחבה עם כף שמן ומטגנים את הבצל עד להזהבה קלה.
מוסיפים את הפטריות החתוכות וממשיכים לטגן תוך ערבוב כ- 2 דקות.
מוסיפים את השעועית הירוקה ומערבבים, מטגנים כ- 3 דקות נוספות.
מתבלים ומערבבים כדקה נוספת.

קישואים בעגבניות

תוספת מצוינת למנה עיקרית.

מרכיבים:
1 כפית סוכר
2-3 כפות רסק עגבניות
6-7 קישואים פרוסים לטבעות
2-3 בצלים בינוניים פרוסים דק
מלח ופלפל לפי הטעם
תרסיס שמן

אופן הכנה:
בסיר מתאים מאדים את הבצל עם מעט ספריי שמן. כשהבצל מזהיב מעט – מוסיפים את הקישואים ומערבבים.
מוסיפים את רסק העגבניות והסוכר ומערבבים בעדינות, אפשר לנער את הסיר.
מתבלים לפי הטעם וממשיכים לאדות על אש קטנה עד לקבלת המרקם הרצוי לפי בחירתכם

דילוג לתוכן