איך בוחרים לחם? ​

בניגוד לדעה של הרבה אנשים, לחם הוא מזון מומלץ ובריא, אבל… בתנאי שהוא לחם מקמח מחיטה מלאה, או בקיצור "לחם מלא". 

כמובן שחשוב לזכור, שכמות הלחם שאנחנו אמורים לאכול ביום, צריכה להיות חלק מחישוב כולל של כלל המזון שנאכל במשך היום. 

ככל שנאכל יותר לחם, זה אומר שנצטרך להוריד פחמימות אחרות מהתזונה באותו היום (אורז, פסטה, דגני בוקר וכו'). אז כמו כל דבר, גם לחם, אוכלים במידה! 

עוד נקודה שחשוב לזכור, כשמדברים על בחירת לחם, לא מדובר על מה ששמים, או מורחים על הלחם… רק על הלחם עצמו. אז בחרו היטב גם מה אתם אוכלים יחד עם הלחם…

איך בוחרים מזון קפוא בסופר? ​

לפעמים אנחנו נתקעים בלי מזון מבושל ורוצים שיהיה בבית מזון קפוא זמין. כמובן שהבחירה תהיה תמיד מזון מבושל טרי שהכנו בבית שיש לנו שליטה על הרכיבים ועל דרך ההכנה, אבל במקרים שנתקענו בלי…. איך אנחנו בוחרים את המזון הקפוא?

איך בוחרים יוגורט? ​

יוגורט הוא מרכיב חשוב בתזונה היומית שלנו.

הוא מקור מצויין לחלבון, ועשיר בערכים תזונתיים.

 יחד עם זאת, חשוב לבחור ביוגורט הנכון במיוחד כשמשלבים תזונה נכונה יחד עם ירידה במשקל.

אז איזה יוגורט כדאי לשים בעגלה ומאיזה להיזהר?

איך לקרוא תוויות של חלב סויה? ​

הרבה פעמים אנחנו מדברים על חלבון שמגיע מהחי ופחות על חלבון מהצומח. אז לטבעוניים שבינינו, ולאנשים שפשוט מעדיפים לשתות חלב סויה, שקדים או אורז במקום חלב פרה- הכנו סרטון שמסביר איך לבחור מוצרים ״תחליפי חלב״. גם כאן חשוב מאוד לדעת להסתכל ולבחור את המוצר המתאים. 

מוצרי חלב

גבינת שמנת 5% טרה

ערכים ל- 100 גרם:

קלוריות: 108 קק"ל

חלבונים: 12 גרם

פחמימות: 3.8 גרם

יחס בין חלבון לפחמימה: 3:1

גבינה צהובה 15% נעם

ערכים ל- פרוסה ממוצעת:

קלוריות: 50 קק"ל

חלבונים: 5.8 גרם

* ניתן לבחור גם בצהובה 22%, הערכים לא שונים בצורה מהותית.

יוגורט עשיר בחלבון

יוגורט פרו 21 גרם חלבון
דנונה- שטראוס

ערכים ל- גביע:

קלוריות: 116 קק"ל

חלבונים: 21 גרם

פחמימות: 6.7 גרם

יחס בין חלבון לפחמימה: 3:1

מולר אקטיב 20 גרם חלבון

ערכים ל- גביע:

קלוריות: 144 קק"ל

חלבונים: 20 גרם

פחמימות: 7 גרם

יחס בין חלבון לפחמימה: 3:1

יופלה גו 20 גרם חלבון
יופלה- תנובה (צבע אדום)

ערכים ל- גביע:

קלוריות: 163 קק"ל

חלבונים: 20 גרם

פחמימות: 7.6 גרם

יחס בין חלבון לפחמימה: 2.5:1

יוגורט פרו 12 גרם חלבון
דנונה שטראוס

ערכים ל- גביע:

קלוריות: 111 קק"ל

חלבונים: 12 גרם

פחמימות: 5.6 גרם

יחס בין חלבון לפחמימה: 2:1

תנובה גו לייט 20 גרם חלבון
בטעם אפרסק

ערכים ל- גביע:

קלוריות: 122 קק"ל

חלבונים: 20 גרם

פחמימות: 7.4 גרם

יחס בין חלבון לפחמימה: 2.5:1

משקה בטעם שוקו מועשר בחלבון יוטבתה

ערכים ל- בקבוק:

קלוריות: 173 קק"ל

חלבונים: 18 גרם

פחמימות: 16.5 גרם

יחס בין חלבון לפחמימה: 1:1

*לא מומלץ לשימוש קבוע, מיועד למקרה שבו עוצרים בחנות נוחות והיוגורטים מעלה לא נגישים.

מוצרים לרגישים ללקטוז

יוגורט כבשים 5%
המחלבה

ערכים ל- 100 גרם:

קלוריות: 80 קק"ל

חלבונים: 4.6 גרם

פחמימות: 3.7 גרם

יחס בין חלבון לפחמימה: 1:1

גבינת בופאלו למריחה
5% שומן
חוות הבופאלו

ערכים ל- 100 גרם:

קלוריות: 103 קק"ל

חלבונים: 9.23 גרם

פחמימות: 4.5 גרם

יחס בין חלבון לפחמימה: 2:1

גבינת עיזים
משק יעקבס

ערכים ל- 100 גרם:

קלוריות: 89 קק"ל

חלבונים: 8.5 גרם

פחמימות: 3 גרם

יחס בין חלבון לפחמימה: 2.8:1

צפתית בופאלו
חוות הבופאלו

ערכים ל- 100 גרם:

קלוריות: 128 קק"ל

חלבונים: 22 גרם

פחמימות: 2.6 גרם

יחס בין חלבון לפחמימה: 8.5:1

לאבנה עיזים 5%
גבינות השומרון

ערכים ל- 100 גרם:

קלוריות: 113 קק"ל

חלבונים: 12 גרם

פחמימות: 5 גרם

יחס בין חלבון לפחמימה: 2.5:1

לחמים

לחם שיפון 100%
לחם הארץ

רכיבים:

קמח שיפון מלא 100% מסך הקמחים

לחם חיטה מלאה
לחם הארץ

רכיבים:

קמח חיטה מלאה 100% מסך הקמחים

סיבים תזונתיים: 9.3

ברמן אקטיב

רכיבים:

קמח חיטה מלאה 100% מסך הקמחים

סיבים תזונתיים: 11.4

פריכיות כוסמין דקיקות
לחמנו

רכיבים:

מכיל כוסמין בלבד.

קלוריות ליחידה: 21 קק"ל

 

מוצרים טבעוניים

אטריות אורגניות משעועית סויה ירוקה
שופרסל

ערכים ל- 100 גרם מוצר מבושל:

קלוריות: 143 קק"ל

חלבונים: 17.9 גרם

פחמימות: 6.9 גרם

יחס בין חלבון לפחמימה: 2.5:1

משמש כתחליף לחלבון, ניתן לשלב עם ירקות מוקפצים.

אטריות אורגניות משעועית סויה שחורה
שופרסל

ערכים ל- 100 גרם מוצר מבושל:

קלוריות: 143 קק"ל

חלבונים: 17.9 גרם

פחמימות: 6.9 גרם

יחס בין חלבון לפחמימה: 2.5:1

משמש כתחליף לחלבון, ניתן לשלב עם ירקות מוקפצים.

סייטן (חלבון חיטה)
טבע דלי

ערכים ל- 100 גרם:

קלוריות: 147 קק"ל

חלבונים: 24.5 גרם

פחמימות: 8 גרם

יחס בין חלבון לפחמימה: 3:1

סייטן שווארמה (חלבון חיטה)
טבע דלי

ערכים ל- 100 גרם:

קלוריות: 160 קק"ל

חלבונים: 20 גרם

פחמימות: 10.5 גרם

יחס בין חלבון לפחמימה: 2:1

מעדן סויה ביו טעם טבעי
תנובה

ערכים ל- גביע:

קלוריות: 60 קק"ל

חלבונים: 5 גרם

פחמימות: 4.4 גרם

יחס בין חלבון לפחמימה: 1:1

מבין כל מעדני הסויה, זהו המעדן בעל הערכים הטובים ביותר.

משקה סויה לייט
תנובה

ערכים ל- כוס 200 מ"ל:

קלוריות: 64 קק"ל

חלבונים: 6.6 גרם

פחמימות: 1.4 גרם

יחס בין חלבון לפחמימה: 4.7:1

מבין כל מעדני הסויה, זהו המעדן בעל הערכים הטובים ביותר.

מוצרים קפואים

המבורגר צמחוני
טבעול

ערכים ל- יחידה:

קלוריות: 166 קק"ל

חלבונים: 18 גרם

פחמימות: 3.2 גרם

יחס בין חלבון לפחמימה: 6:1

שניצל צמחוני
טבעול

ערכים ל- יחידה:

קלוריות: 176 קק"ל

חלבונים: 15.6 גרם

פחמימות: 8.5 גרם

יחס בין חלבון לפחמימה: 1.8:1

טחון צמחוני
טבעול

ערכים ל- יחידה:

קלוריות: 108 קק"ל

חלבונים: 16 גרם

פחמימות: 5.6 גרם

יחס בין חלבון לפחמימה: 2.8:1

סינטה דק /
אנטריקוט דק /
חזה עוף דק

פסטרמה הודו על גחלים
טירת צבי

ערכים ל- 100 גרם:

קלוריות: 89 קק"ל

חלבונים: 16 גרם

פחמימות: 4 גרם

יחס בין חלבון לפחמימה: 4:1

מבין סוגי הפסטרמה, זה הסוג בעל הערכים המומלצים ביותר.

מוצרים נוספים

טחינה אורגנית
משומשום מלא

חשוב לבחור טחינה משומשום מלא.

טחינה = שומן חיוני.

טחינה גולמית מעודנת

אריזה נוחה לארוחה מחוץ לבית.

חשוב לבחור טחינה משומשום מלא.

טחינה = שומן חיוני.

פירות יער קפואים

לגיוון של השייק, מומלץ להוסיף פירות יער קפואים לדוגמה:

אוכמניות / פטל / חמוציות

פירות יער הם פירות מופחתים סוכר ולא מכילים הרבה קלוריות ביחס לפירות אחרים.

גלילה לראש העמוד
דילוג לתוכן